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作成日 2011年08月23日
更新日 2014年05月02日

野菜

vegetable

ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む天然の健康食です。最近では、野菜に含まれる色素や香りなどの成分であるファイトケミカルの働きに注目が集まっています。

野菜の健康効果
◎視機能の改善・免疫力を高める効果<ビタミン>
◎美肌効果<ビタミン>
◎体調を整える効果<ミネラル>
◎便秘を解消する効果<食物繊維>
◎生活習慣病の予防・改善効果<ファイトケミカル>

目次

野菜とは?

●基本情報
野菜の定義は、水分を多く含んだ「木にはならない草本」のことです。
野菜をはじめ、食べ物は体内の細胞の材料になる非常に大切なものです。
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維、ファイトケミカルなど体の調子を整える働きをもつ栄養素が非常に豊富に含まれており、人間はビタミンAの61%、ビタミンCの34%、カリウムの23%、カルシウムの16%、食物繊維の38%を野菜から摂取しているといわれています。
野菜の種類によって含まれている栄養素の種類が異なるため、様々な種類の野菜をバランス良く摂ることが大切です。

●旬の野菜
旬の野菜とは、それぞれの野菜に適した自然の地域の中で適した時期に生産され、食べ頃に収穫される野菜のことです。
旬の野菜には栄養素が非常に豊富に含まれています。例えば、夏期のほうれん草のビタミンCは100g中20mgしか含まれないのに対し、旬である冬期のほうれん草には60mgのビタミンCが含まれています。
また、夏期が旬の野菜には体を冷やす効果があり、冬期が旬の野菜には体を温める効果があるなど健康を保つためにも重要な働きをします。

●野菜の生産
日本における野菜の生産額は国内農業全体の約4分の1を占めており、農業においても野菜は重要な存在であると考えられています。
野菜にはだいこんや玉ねぎのように露地栽培[※1]が主なものと、トマトやきゅうりのようにハウス等の施設での栽培が主なものがあります。昔に比べると生産農家の高齢化により作付面積や生産量は減少しましたが、ここ数年の生産量は横ばいで推移しています。
海外からの野菜の輸入先としては、中国が最も多く、アメリカ、タイと続きます。

●食べる部位による野菜の分類
野菜は食べる部位によって種類が分けられます。

・根菜類
根や地下茎を食べる野菜のことです。
例:だいこん、にんじん、ごぼう、さつまいも、たまねぎなど

・葉菜類
葉の部分を食べる野菜のことです。
例:ほうれんそう、キャベツ、モロヘイヤ、明日葉など

・果菜類
果実の部分を食べる野菜のことです。
例:トマト、なす、かぼちゃなど

●色による野菜の分類
野菜は、食べる部位以外にも、色によって分けられることもあります。

・赤色の野菜
トマトや金時にんじんの赤色はリコピン、赤ピーマンや赤とうがらしの赤色はカプサンチンによるものです。どちらもβ-カロテンに比べ優れた抗酸化力[※1]を持ち、アンチエイジングに効果的な野菜であるといわれています。
例:トマト、赤とうがらし、金時にんじん、赤ピーマン

・緑色の野菜
緑色の野菜はビタミンAとビタミンCが豊富に含まれています。
緑色の色素である葉緑素(クロロフィル)には血液をサラサラにする効果があります。
例:ほうれん草、こまつな、モロヘイヤ、明日葉、青しそ

・白色の野菜
白色の野菜には、便秘の解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。
また、カリウムも豊富に含まれているため、むくみの改善や高血圧の予防にも効果的です。
例:かぶ、だいこん、やまいも、れんこん、しょうが、たまねぎ

・紫色の野菜
紫キャベツ、なすなどの紫色は、アントシアニンという色素成分によるものです。
アントシアニンは強力な抗酸化力を持っており、アンチエイジングに役立つといわれています。
カリウムも豊富に含まれています。
例:赤しそ、紫いも、なす、紫キャベツ、紫たまねぎ

・黄色の野菜
ビタミンCやβ-カロテンを豊富に含んでおり、美しい肌を保つ効果や免疫力を向上させる効果があります。
例:かぼちゃ、とうもろこし、にんじん、黄パプリカなど

<豆知識>野菜の色と栄養素
野菜や果物の色のパワーが注目され始めたのは、今から15年程前のことです。以前はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が主役でした。しかし、近年になって野菜の持つ色や香りにも健康を維持するための働きがたくさんあることがわかってきました。例えば、なすに含まれるアントシアニンの目の健康を維持する効果や、トマトに含まれるリコピンの美肌効果などです。
ただし、ひとつの色やひとつの野菜を食べ続けても、色のパワーは十分に発揮されません。野菜の持つ色のパワーは様々な食材と組み合わせることで、より強力な効果を発揮します。
どの野菜を食べれば良いか解らないという方は、まず食卓の色を見てみましょう。様々な色を入れるだけで、バランスの良い食事に近づけます。

●日本人の野菜の摂取量
野菜は健康増進のために大変重要であることから、摂取量についての目標がつくられています。厚生労働省は、国民の健康増進のためにつくられた「健康日本21[※3]」の中で、成人1人における1日当たりの野菜の摂取量の目標を350gと定めています。
またカルシウムに富む食品として、色の濃い野菜である緑黄色野菜[※4]を成人1人1日当たり120g以上摂取するという目標が掲げられています。
国内の野菜消費量は、平成10~20年の10年間で1割も減少しており、厚生労働省の発表によると平成22年の日本人の野菜の摂取量の平均は268.1gと目標を大きく下回っています。
年代別に見ても、全ての年代で野菜の摂取量は目標値より不足しています。目標の350gに達するためには平均で今より2割以上多く野菜を食べる必要があります。中でも若い年代の野菜摂取不足が著しく、20代では目標の350gに対して233gと7割程度しか摂取されていません。アメリカや韓国などの外国と比較しても、日本の野菜消費量は少ない傾向にあります。
以前は家庭で生の野菜を買って調理したり漬物にして食べることが多くあったのですが、現在では中食(なかしょく)[※5]やカット野菜、冷凍野菜の利用での消費が増加しています。


[※1:露地栽培とは、施設を利用せずに屋外で野菜や花などを栽培することです。]
[※2:抗酸化力とは、たんぱく質や脂質、DNAなどが酸素によって酸化されるのを防ぐ力です。]
[※3:健康日本21とは、21世紀における国民健康づくり運動の趣旨や基本的な方向、目標、地域における運動の推進などについて、その概要を解説するとともに各分野の数値目標を掲載しているものです。]
[※4:緑黄色野菜とは、緑色や黄色、赤色が濃く中まで色がついており、可食部(食べることができる部分)100g中にカロテンが600㎍以上含まれている野菜のことです。ただし、600㎍未満でも日常の摂取頻度が多いトマトやピーマン等は緑黄色野菜に含まれます。]
[※5:中食とは、家庭外で調理された食品(お弁当や冷凍食品、宅配ピザなど)を購入して持ち帰り、家庭の食卓で食べる食事形態のことです。]

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野菜の効果

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維、ファイトケミカルなど体の調子を整える働きをもつ栄養素が非常に豊富に含まれています。主に含まれている栄養素とその働きは以下の通りです。
これらの栄養素を組み合わせて摂取することにより、体の調子が整い健康な体が維持できます。

●野菜に含まれるビタミンの効果や働き
目の健康や免疫など体の機能に広く働きかける効果があります。

・β-カロテン
体内で必要な分のみビタミンAに変換されます。
目の健康を守る働きや粘膜の保護に働き、免疫力を高めます。
特に豊富に含まれる野菜:青しそ、モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ

・ビタミンB群[※6]
摂った栄養素をエネルギーに変換するために必要なビタミンです。
水溶性のビタミンのため、体内に溜めておくことができません。毎日必要な量を摂らないと欠乏症となり様々な症状が引き起こされます。
特に豊富に含まれる野菜:にんにく、モロヘイヤ、えんどう、そらまめ、ブロッコリー、ほうれん草

・ビタミンC
代謝[※7]の促進やコラーゲンの生成、免疫力の向上に働きかけます。
ビタミンCは水溶性のビタミンであることに加え、運動やストレス、喫煙などで消耗されてしまうため、毎日必要な量を摂る必要があります。加熱や水に弱いため、調理する際は煮汁ごと食べられる料理にするか、水に長時間さらさないようにすることが大切です。
特に豊富に含まれる野菜:ピーマン、プチヴェール、ブロッコリー、にがうり、モロヘイヤ、じゃがいも

・ビタミンE
強い抗酸化力を持つビタミンで、細胞の老化を防ぎ動脈硬化を予防する働きもあると期待されています。
若返りのビタミンともいわれており、美しい肌を保つ効果があります。
特に豊富に含まれる野菜:とうがらし、モロヘイヤ、かぼちゃ、しそ、だいこんの葉

●野菜に含まれるミネラルの効果や働き
体の調子を整えたり、精神を安定する効果があります。

・カルシウム
骨や歯の構成成分や、精神の安定のために働きます。
カルシウムの不足はイライラや骨粗しょう症の原因となります。日本人は慢性的にカルシウムの摂取量が目標量より不足している傾向があります。
カルシウムはビタミンDと相性が良く、魚介類やきのこなどのビタミンDが豊富に含まれている食材と一緒に摂ると効果的です。
特に豊富に含まれている野菜:とうがらし、だいこんの葉、モロヘイヤ、しそ

・カリウム
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。このため、高血圧やむくみを予防・改善する効果が期待されています。
特に豊富に含まれている野菜:とうがらし、ほうれん草、さといも、プチヴェール、にんにく

・鉄
血液中に存在する、酸素を体中に運ぶ働きを持つヘモグロビンの材料となります。
鉄が不足すると貧血になり、めまいや立ちくらみなどの症状が現れます。
たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率が高まるため効果的に鉄の摂取ができます。
特に豊富に含まれている野菜:だいこんの葉、こまつな、そらまめ、ほうれん草、しそ

●野菜に含まれる食物繊維の効果や働き
かつては栄養にならないものとされていましたが、今ではコレステロールの吸収を抑制し排出を促進する働きや急激な血糖値の上昇を抑制する働き、便秘の予防・改善など健康維持に欠かせない働きを持つ第6の栄養素として注目されるようになりました。
特に豊富に含まれている野菜:とうがらし、しそ、モロヘイヤ、ごぼう、さつまいも

●野菜に含まれるファイトケミカルの効果や働き
目の健康を保つ効果や生活習慣病を予防する効果、殺菌作用などがあります。

・アントシアニン
ポリフェノールの一種で、青紫色の色素です。
目の健康を保つ効果や、強い抗酸化力による生活習慣病の予防・改善などの働きがあります。
特に豊富に含まれる野菜:赤しそ、紫キャベツ、なす、紫いも、紫たまねぎ

・ケルセチン
ポリフェノールの一種で、抗酸化力や抗炎症作用があります。
動脈硬化の予防や花粉症の改善、摂取した脂肪の吸収を阻害する働きがあると期待されます。
特に豊富に含まれる野菜:たまねぎ

・イソフラボン
ポリフェノールの一種で、女性ホルモンのような働きがあり更年期の症状を抑制したり、骨を丈夫に保つ働きがあります。
特に豊富に含まれる野菜:大豆、そらまめ、えんどう、黒豆

・ジンゲロール
ポリフェノールの一種で、強い抗酸化力があります。
生活習慣病の予防や血行促進、消化吸収を助ける働きがあり、近年ダイエットや冷え症の改善などに効果的であると注目されている栄養素です。
特に豊富に含まれる野菜:しょうが

・キャベジン(ビタミンU)
キャベツから発見されたことから、キャベジンと呼ばれるようになった成分です。
胃潰瘍や胃もたれなどの胃腸障害に効果的な成分であり、医薬品として使用される程その効果は認められています。
特に豊富に含まれる野菜:キャベツ

・ムチン
糖とたんぱく質が結びついた糖たんぱくで、野菜の粘り成分のひとつです。
胃の粘膜を保護したり、生活習慣病を予防する働きがあります。
特に豊富に含まれる野菜:山芋、さといも、れんこん、モロヘイヤ

・リコピン
トマトに含まれる赤い色素で、カロテノイドの一種です。
リコピンには強い抗酸化力があるため、生活習慣病の予防・改善への効果が期待されています。
特に豊富に含まれる野菜:トマト

・カプサンチン
カロテノイドの一種で、リコピンと同じく赤色の色素です。
抗酸化力がとても強く、生活習慣病を予防する効果や記憶力の衰えを防ぐ効果が期待されています。
特に豊富に含まれる野菜:赤ピーマン、とうがらし

・ルテイン、ゼアキサンチン
ルテインは黄色、ゼアキサンチンは橙~黄色のカロテノイドの一種の色素です。
目の老化を抑制し、紫外線をブロックする働きがあります。
特に豊富に含まれる野菜:ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリー、にんじん

・β-クリプトキサンチン
強い抗酸化力を持った、カロテノイドの一種です。
高血糖が原因で起こる肝機能障害の予防や動脈硬化の予防などに効果的であるといわれています。
特に豊富に含まれる野菜:とうもろこし

・アリシン
硫化アリルと呼ばれる成分の一種で、殺菌作用によりウイルスなどから体を守ります。
また、ビタミンB₁と結合して疲労回復を助けます。
特に豊富に含まれる野菜:にんにく、たまねぎ、にら

・クロロフィル
緑色の色素です。カロテノイドとの相性が良く、生活習慣病の予防・改善や貧血予防、炎症を抑える効果もあるといわれています。
特に豊富に含まれる野菜:ほうれん草、モロヘイヤ、明日葉などの緑色の野菜

[※6:ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸の総称です。]
[※7:代謝とは、生体内で、物質が次々と化学的に変化して入れ替わることです、また、それに伴ってエネルギーが出入りすることを指します。]

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野菜は食事やサプリメントで摂取できます

こんな方におすすめ

○偏食気味の方
○目の健康を維持したい方
○疲れやすい方
○免疫力を向上させたい方
○美肌を目指したい方
○老化を防ぎたい方
○生活習慣病を予防したい方

野菜の研究情報

【1】岐阜県高山市に住む男性と女性を対象に、死亡者の集計と、食事調査と食事バランスの遵守状況が調査されています。その結果、女性では、食事バランスガイドの遵守度が高いグループでは最も低いグループに対して、心臓病による死亡率をはじめとする死亡率の低下がみられたとの報告があります。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699833

【2】アメリカの食事ガイドラインの食事内容から、全粒穀物と果物・野菜の摂取量を増加させると、総脂肪・飽和脂肪酸量が抑制され、ウェスト周囲径、血糖値、トリグリセリド、血圧なども低下したとの報告があります。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921402

【3】スペインでおこなった大規模なコホート研究では、10,449名の被験者を対象に食事内容と摂取栄養素の関係を調べました。根菜、野菜、新鮮な果物によって、死亡の危険度が低下したとの報告があります。ビタミンCやカロテンとの関連性が示唆されています。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356334

【4】20万人以上を対象にした大規模なコホート研究(メタアナリシス解析)で、野菜・果物の摂取をふやすと、冠動脈心疾患の相対リスクが4%低下するという報告があります。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988131

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参考文献

・本多京子 食の医学館 小学館

・池上保子 おいしく食べて健康に効く目で見る食材便利ノート 永岡書店

・吉田企世子 松田早苗 あたらしい栄養学 高橋書店

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