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作成日 2011年10月29日
更新日 2014年05月14日

コレステロール

cholesterol

細胞膜や胆汁酸、ホルモンの材料となる体をつくるための重要な成分です。しかし肉を多く摂る現代人には摂りすぎの傾向があり、血管をつまらせ悪玉(LDL)コレステロール値を上昇させる恐れがあります。食生活を改善し、生命維持に不可欠なコレステロールとうまく付き合うことが大切です。

コレステロールの健康効果
◎動脈硬化を予防する効果

目次

コレステロールとは

●基本情報
コレステロールは、細胞膜を構成する重要な脂質の一種です。食事からの摂取は20%程度で大半は体内で合成されます。食事から多く摂った時には体内の合成量が少なくなるように調節されています。
脂質は血液に乗って体中に運ばれますが、そのままでは血液中に溶け込むことができないため、になじむたんぱく質に覆われ、親水性[※1]のリポタンパク質として血液中に存在し、コレステロールを含む割合によって大きく4種類に分けられます。主に食事から吸収された脂質を脂肪組織に運ぶ「キロミクロン」、肝臓や小腸で合成された脂質を組織や筋肉に運ぶ「VLDLコレステロール」、コレステロールを肝臓から末梢組織へ運ぶ「LDLコレステロール」、コレステロールを肝臓へ運ぶ「HDLコレステロール」です。これらはリポタンパク質の種類であり、中性脂肪とコレステロールの両方を血液中や各器官に運びます。一般的にHDLコレステロールは善玉コレステロール、LDLコレステロールは悪玉コレステロールといわれますが、どちらも体には欠かすことのできない成分で、そのバランスが大切です。
これらからコレステロールは体をつくる重要な栄養であることがわかります。また肝臓や神経組織、脳などに多く存在して細胞膜をつくる材料になるだけでなく、脂肪の消化に必要な胆汁酸の材料、性ホルモンや副腎皮質ホルモンの材料にもなります。
動物の細胞膜を構成するので魚介や肉、や乳製品などの動物性の食品に多く含まれ、特にイクラやたらこに豊富です。摂り過ぎると血液中の脂質のバランスが崩れるため適量を心がけることが大切です。

●コレステロールの体内での合成
体内で合成されるコレステロールの量は1日に体重1㎏あたり12~13mgです。体重50㎏の人なら600~650mgで、リン脂質、糖脂質、たんぱく質とともに生体膜などをつくっています。

●食品から吸収されるコレステロールの量
摂取した食品から吸収されるコレステロールの量は40~60%で、体内合成量3分の1から7分の1です。食品からコレステロールを多く摂取すれば体内での合成量は減り、逆に摂取量が減れば合成量が増え、つねに一定量が供給されるようになっています。食品では卵やレバーなどから多く摂取できます。

●コレステロール値の高い加工食品の過剰摂取
コレステロールが豊富な卵は加工食品の材料によく使われます。マヨネーズやスポンジケーキなどの、卵を使用した加工食品にもコレステロールが多く入っています。すなわち乳脂肪を含む生クリームにも多いので卵とクリームを使った洋菓子の食べ過ぎには注意が必要です。過剰摂取を避け適量を摂取することが大切です。

●2種類のコレステロール 善玉、悪玉
コレステロールは血液によって全身の細胞に運ばれます。しかしコレステロールは脂質のため、そのままでは血液に溶けません。そこでたんぱく質と結合し水に溶けやすい形になって血液中に存在しています。この成分をリポタンパク質といいますが、コレステロールだけでなく中性脂肪やリン脂質などほかの脂質成分とも結合しています。悪玉(LDL)コレステロールは、細胞にコレステロールを供給しますが、増えすぎると血管壁に入り込んで酸化され、この酸化悪玉(LDL)コレステロールが溜まると動脈硬化などの原因になることもあります。逆に善玉(HDL)コレステロールは、コレステロールを回収する働きが強く血管の掃除をします。コレステロール値を正常値に維持し、悪玉(LDL)コレステロールを減らして、善玉(HDL)コレステロールを増やすことが健康のカギとなります。

●コレステロールの性質
体の構成成分としての働きとしてコレステロールは細胞膜、ホルモン、胆汁酸、ビタミンDの原料になる効果があります。全ての細胞の細胞膜の構成成分ですからコレステロールがなければ細胞は崩れてしまいます。またビタミンDは日光に当たると皮膚で合成されますが、これも皮膚に存在するコレステロールからビタミンDの材料が作られているからです。そしてコレステロールからつくられる胆汁酸はビタミンAビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収に関わっています。
コレステロールはリン脂質、糖脂質、たんぱく質とともに生体膜などをつくっています。副腎皮質ではステロイド(副腎皮質)ホルモンの材料となり、またビタミンDをつくる働きもしています。
コレステロールは肝臓で胆汁酸になり、胆汁として十二指腸に分泌されます。胆汁酸のほとんどは回腸で再吸収されて肝臓に戻ります。これを胆汁酸の腸肝循環といいます。胆汁酸を分泌することで体内の健康を手助けする効果が期待されます。



<豆知識①>コレステロール値を整える食材選び
コレステロールは私たちの体に欠かせない脂質のひとつですが、卵料理やお菓子、魚や肉を食べる機会の多い現代人は過剰摂取気味です。そこでコレステロール値を整えてくれる緑黄色野菜などの食材を選び、うまく付き合うことが大切です。
○抗酸化作用のある緑黄色野菜
コレステロール値が高いのは悪玉(LDL)コレステロールが酸化しやすい状態といえます。抗酸化作用の高いβカロテンビタミンC、ビタミンEが豊富なブロッコリー小松菜などの緑黄色野菜を意識して摂りましょう。
○不飽和脂肪酸を多く含む青魚
アジイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸には血中中性脂肪を下げ、善玉(HDL)コレステロールを増やし、悪玉(LDL)コレステロールを下げる働きが期待されます。脂を落とさないよう刺身で食べるとより効果的です。
○抗酸化作用が強い飲み物 緑茶
緑茶に含まれるポリフェノールの一種カテキンには強力な抗酸化作用があります。果糖を含む果汁ジュースや清涼飲料水の摂取は控え、緑茶に切り替えると良いといわれます。

<豆知識②>余分なコレステロールの排出
コレステロールは食物繊維と結び付き体外に排出される作用があります。食物繊維野菜や果物に多く含まれているので習慣づけて摂取し余分なものは排出することが大切です。

<豆知識③>運動が身を守る
コレステロール値が気になる場合は、コレステロールを多く含む食品を控えるとともに、体内でのコレステロール合成を促進する「食べ過ぎ」に気をつけましょう。また運動不足やストレスなどもコレステロール値の増加に影響するといわれているので、適度な運動、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

[※1:親水性とは、水と結びつきやすい、水に溶けやすい、また、物の表面に水が薄く広がるなどの性質を持つことです。]

 

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コレステロールの効果

●動脈硬化を予防する効果
コレステロールは、血液中にたんぱく質と組み合わさったリポタンパク質の形で含まれています。悪玉(LDL)コレステロールは、コレステロールを肝臓から末端に運ぶ役割をし、これが多すぎると血管を詰まらせ動脈硬化の原因となります。一方善玉(HDL)コレステロールは、血管のコレステロールを回収して肝臓に運び、動脈硬化を予防する効果があります。

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食事やサプリメントで摂取できます

コレステロールを含む食品

○レバーやアンコウの肝
○魚の内臓類やたらこやスジコなど魚の卵
○卵 

こんな方におすすめ

○丈夫な体をつくりたい方
○食欲不振の方
○健やかな毎日を送りたい方

参考文献

・吉田企世子 安全においしく食べるためのあたらしい栄養学 高橋書店

・工藤 秀機 蒲池 桂子監修 栄養を知る事典 日本文芸社

・中屋 豊著 栄養学の基本としくみ 秀和システム

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