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作成日 2011年08月22日
更新日 2014年08月29日

ルテイン

lutein

ルテインとは、目の中の水晶体や黄斑部などにもともと存在している成分で、強力な抗酸化作用を持っています。
緑黄色野菜などに多く含まれる黄色の天然色素で、「天然のサングラス」とも呼ばれています。
黄斑変性症や白内障など加齢による目の病気に対する効果が期待されており、予防や症状改善に働きかけます。

ルテインの健康効果
◎黄斑変性症を予防する効果
◎白内障を予防・改善する効果
◎炎症を抑制する効果
◎美肌効果

目次

ルテインとは

●基本情報
ルテインはカロテノイドの一種で、抗酸化作用[※1]を持つ黄色の天然色素です。
マリーゴールドなどの黄色の花弁やほうれん草にんじんかぼちゃなどの緑黄色野菜、植物の緑葉に多く含まれており、目の老化を引き起こす活性酸素[※2]を抑えたり、テレビや携帯電話などから発せられる有害な青色の光(ブルーライト)や紫外線を吸収したりと、目を守る働きをしています。

カロテノイドは600種類以上存在するといわれており、大きく分けると、β-カロテンやα-カロテンなどのカロテン系とルテインやゼアキサンチンなどのキサントフィル系の2種類に分けられます。
ルテインが分類されているキサントフィルのキサント(Xantho)は、ラテン語で「黄色」、フィル(Phill)は「葉」を意味する単語で、クロロフィルという葉緑素とともに植物の葉や花に含まれ、色を示す成分です。
イチョウなどの黄色く紅葉する植物は、秋になって寒波が来ると、葉の中のクロロフィルが破壊され、キサントフィルが葉に残ることで色づくため、美しい黄色の紅葉となることができるのです。

●ルテインの働き
ルテインの働きで特に注目を集めているのが、強力な抗酸化作用です。
ルテインは、人間の体内では主に目の中の黄斑部や水晶体、皮膚、乳房、大腸に存在しており、特に目に対する効果が高く評価されている栄養素です。
目は人間の体で唯一、体外に露出している臓器であるといわれており、まぶたを開けている間、休むことなく光にさらされ続けています。
光には紫外線を含む日光や、蛍光灯、電球の光、携帯電話、パソコン、テレビなどから発生する青色の光(ブルーライト)があり、活性酸素を発生させる要因となります。
青色の光は光の波長が短く、特に力の強い光であるといわれており、目の細胞に与えるダメージも強大であるため、人間の目は非常に活性酸素が発生しやすい環境にあるといえます。
黄斑部や水晶体に存在するルテインは、それらの有害な光によって発生する活性酸素を除去し、過剰な発生を防ぐ効果があります。

ルテインが存在している水晶体とは、人の目においてレンズの役割を行っている部分です。
人間がものを認識する際、目の中では水晶体が外から入ってきた光を屈折させ、見たものの姿形や色彩を像として結ぶ働きをしています。
水晶体は直径が1cmほどの器官ですが、毛様体筋という筋肉によって厚さを変えることができ、遠くのものを見るときは厚さを薄く、近くのものを見るときは厚くなります。
水晶体に含まれるルテインにおいては、青色の光(ブルーライト)を防ぐフィルターの役割を担っています。
網膜の一部である黄斑部は、カメラでいえばフィルムの役割であり、眼球の内壁である網膜の中心部で直径2mm、厚さ0.2mmほどの、非常に小さな部分です。
黄斑部は、外界から入射してきた光が角膜と水晶体を通して屈折した後、像を結ぶ場所となっています。よって、黄斑部は眼球で最も光が集まる部分であり、視力を支えている場所であるといえます。
ルテインは水晶体や黄斑部といった、人間の目の重要な部位に存在することで、目を有害な光や活性酸素から守り続けているのです。



●ルテインの必要性
ルテインは、もともと人間の体に存在していますが、体内で合成できない栄養素です。
体内に存在するルテインは、加齢によっても減少していきます。
黄斑変性症や白内障をはじめとする眼病が加齢により増加するのは、体内のルテイン量が年齢とともに減少していくことに関係がある可能性も示唆されており、目や体の健康を維持するために、ルテインを日頃の食事やサプリメントから積極的に摂取することが大切です。

●ルテインを効率的に摂取するには
ルテインを含めたカロテノイドは、脂溶性[※3]の成分であるため、ほうれん草などの緑黄色野菜からより効率的にルテインを摂るには、脂質とともに摂ると効果的です。
脂質と一緒に摂ることでルテインが油に溶け込み、吸収が良くなると考えられています。
しかし、十分な量のルテインを野菜から摂取するには、にんじんでは10本以上、ほうれん草でも4株以上を食べる必要があり、毎日の食事から十分な量の緑黄色野菜を摂取することは簡単ではありません。
日頃からルテインを十分に摂取している人は、網膜に存在するルテインの量も多いことが分かっています。網膜内のルテイン量は、食生活や生活環境に影響を受けるといわれており、継続して十分な量のルテインを摂取することが大切です。

ルテインは日本の眼科医も注目している成分で、目の健康を守るためにルテインのサプリメントをすすめる眼科も増えてきています。
ルテインは、1日に6mg以上摂ることが望ましいとされていますが、病気の予防のためには10mg程度摂取したほうがよいといわれています。これはミニトマトなら666個、にんじんなら21本分に相当します。
2004年に発表された論文では、1日あたり10mgのルテインを摂取し続けることで、年齢によって増加する目の病気予防につながるということが示唆されています。

さらに、ルテインはビルベリーのエキスと一緒に摂取することで、その吸収量が向上するといわれています。サプリメントでルテインをより効果的に摂取するためには、ビルベリーエキスを配合したサプリメントと一緒に飲用すると、より効率的にルテインを体内に取り入れることができるのです。

<豆知識①>ルテインとゼアキサンチン
ルテインは、カロテノイドのひとつであるゼアキサンチンとともに存在しています。黄斑部という名称も、ルテインとゼアキサンチンが存在することによって黄色いしみのように見えることから名づけられたといわれています。
なお、ルテインは体内において、ゼアキサンチンと一緒になって効果を発揮するため、ルテインはゼアキサンチンと一緒に補うことが大切です。

<豆知識②>2種類のルテイン
ルテインサプリメントに配合されているルテインには、2種類存在します。
1つ目は、フリー体ルテインと呼ばれるルテインです。
フリー体ルテインは、体内に存在するものと同じ形に精製されたルテインです。そのため、サプリメントとして摂取した後に形を変えずに吸収されます。
2つ目は、ルテインエステルと呼ばれるルテインです。
ルテインエステルは、フリー体ルテインに脂肪酸が結合されたもので、抽出されて未精製のルテインを指します。精製を行う工程がないため、原料的にも安価ですが、人の体内に入ってもそのまま吸収されることはありません。
摂取されたルテインエステルは、体内で酵素の力を借りて脂肪酸をルテインから分離することで、フリー体ルテインへと変化した後、体内に吸収されます。
つまり、同じ配合量が記載されているサプリメントでも、使用している原料がフリー体ルテインかルテインエステルのどちらであるかによって実際に吸収される量は大きく異なるため、フリー体ルテインを使用しているサプリメントの方が吸収量も増し、より効果が期待できます。

[※1:抗酸化作用とは、体内で発生した活性酸素を抑制する力のことです。]
[※2:活性酸素とは、普通の酸素に比べ、著しく反応性が増すことで強い酸化力を持った酸素です。体内で過度に発生すると、脂質やたんぱく質DNAなどに影響し、老化の原因になるとされます。]
[※3:脂溶性とは、油に溶けやすい性質のことです。]
[※4:経口摂取とは、口を通して取り入れることを指します。]

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ルテインの効果

●黄斑変性症を予防する効果
ルテインはゼアキサンチンとともに、活性酸素により起こりうる酸化のダメージから黄斑部を守ってくれる効果があるといわれています。網膜には、光や色を認識する視細胞が1億個以上も存在しており、特に色の識別を行うすい体細胞が多く集まっています。目の中心で多くの情報を受け、多くの光を受け止めるということは、その分ダメージを受けやすいことを示します。
ダメージを受けた黄斑部が変性する、黄斑変性症という病気は、加齢などの原因で視力が低下してしまう病気で、65歳以上の人が失明する大きな原因のひとつでもあると考えられています。物体の大きさや色彩などが違って見えたり、さらには物が動いたり曲がったように見える症状が代表的です。
また、視野の中心に黒い点が現れるようになり、症状が悪化すると、やがて失明状態になってしまうのです。
黄斑変性症に対するルテインの効果を調べた研究では、被験者が長期間に渡り1日10mgのルテインをサプリメントで摂取し、症状が改善した事例もあります。
目の健康に対するルテインの研究の歴史は古く、1782年に網膜の黄斑部に黄色い色素が存在することが発見されたことをきっかけに、1866年には黄色い色素が見る力を改善するという研究が行われました。
最近では、2007年からアメリカにて、4000人以上を対象とした6年間の大規模な臨床試験(AREDSⅡ)を行っています。ルテインとゼアキサンチンを摂取していると、黄斑変性症のリスクが低くなるというデータが得られており、今後のさらなる研究の発展が期待されています。
ルテインが持つ強力な抗酸化作用は、黄斑部のダメージを抑制し、黄斑変性症を予防する効果につながっているのです。【1】【2】【3】【4】【5】【6】【14】【17】
さらに、ルテインは黄斑変性症の初期症状でもある、飛蚊症[※5]にも効果的であるといわれています。



●白内障を予防・改善する効果
ルテインは、白内障の予防に効果的です。【8】【14】
白内障とは、水晶体のたんぱく質が活性酸素によって変性し、白く濁るため徐々に見えづらくなってきてしまう病気です。
水晶体は赤ちゃんの頃はきれいな透明ですが、加齢や光のダメージなどによるたんぱく質の変性で、白濁が進みます。一度白くなった部分は、もとの透明な状態に戻ることはできません。

カメラで例えると、レンズに汚れや濁りが存在する場合、写りが悪くなります。
同様に、白内障も進行とともに視界のかすみや視力の低下が症状として現れてくるのです。
病気の自覚症状や進行速度には個人差がありますが、顕微鏡を通して水晶体を検査すると、40歳を過ぎた頃から誰にでも水晶体に濁りが生じるといわれています。
60歳代では70%、80歳代では、ほぼ全ての人にその症状が現れ、白内障は世界の失明原因の第1位であるといわれています。
白内障の完全な治療には手術が必要で、白く濁った水晶体の替わりに透明な人口のレンズを目の中に入れ、視界をクリアにすることができます。
ルテインは、入射してくる光の中でも特に有害な光線を吸収してくれるため、積極的なルテインの摂取は、白内障の予防にも効果があるといわれているのです。
なお、ルテインを豊富に含む緑黄色野菜の摂取頻度が高まると、それに比例して白内障発症のリスクが抑えられることも明らかとなっています。

●炎症を抑制する効果
ルテインは、抗酸化作用に加えて抗炎症作用も持つことが明らかとなっており、ルテインの持つ抗炎症作用はぶどう膜炎などの眼病予防に効果的であるといわれています。【7】【11】
ぶどう膜炎とは、ぶどう膜に起きる炎症の総称であり、ぶどう膜とは、目の中の虹彩[※5]、毛様体[※6]、脈絡膜[※7]と、それに隣接する組織を指します。
ぶどう膜は、目を構成するとても重要な組織ですが、ぶどう膜炎の起こる原因は様々であり、時には原因不明の病原体による感染も起こりえます。
ぶどう膜炎の自覚症状の代表的なものは、目の赤み、目の痛み、視力の低下、ゆがみなどの症状です。
ルテインの持つ抗炎症作用は、炎症を引き起こす因子の働きを抑えることで、ぶどう膜で発生した炎症を抑制し、ぶどう膜炎が発症するリスクを低減させる可能性が期待できます。

●美肌効果
紫外線は肌にも深刻なダメージを与えますが、人間の皮膚に含まれているルテインは、酸化や光のダメージから肌を守る作用によって消費されてしまいます。【18】【19】【20】
ルテインを体内に補うことは、目だけではなく肌の老化予防にもつながるのです。
イタリアの研究グループでは、皮膚の悩みを持つ様々な女性を対象にした臨床試験が行われました。被験者である女性にルテインの摂取と肌への塗布を行ったところ、被験者の肌の水分量、脂質量、弾力性、光保護作用がそれぞれ向上したという結果が報告されています。

[※5:虹彩とは、黒目のうち、瞳孔を囲む輪状の膜ことです。目の中に入る光の量を調節する働きを行っています。]
[※6:毛様体とは、目のピント調節を司る部分のことです。また、毛様体でつくられる房水という液体によって、目の内圧は一定に保たれています。]
[※7:脈絡膜とは、最も血管が多く、色素に富んだ組織のことです。目に栄養を与え、保護する役割も担っています。]

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ルテインは食事やサプリメントで摂取できます


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ルテインを含む食品

○緑黄色野菜(にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなど)
○卵黄

こんな方におすすめ

○白内障を予防したい方
○黄斑変性症を予防・改善したい方
○視界のゆがみやぼやけが気になる方
○飛蚊症が気になる方
○年齢による目のお悩みをお持ちの方
○目の炎症を抑えたい方
○美肌を目指したい方

 

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緑黄色野菜を使ったルテインがたっぷり摂れるレシピを紹介しています! 

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ルテインの研究情報

【1】ルテインやゼアキサンチンは、紫外線や青色光による網膜色素上皮細胞の炎症反応を調節することによって、AMDなどのリスクを抑えることに役立ちます。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22732187

【2】 強度近視のヒトを除いて、日本人では、ルテインを摂取することで、黄斑色素濃度が上昇することがわかり、またゼアキサンチンと併用することで、より一層そのはたらきが強くなることがわかりました。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22699751

【3】メソゼアキサンチンとルテインとゼアキサンチンの3種のカロテノイドを摂取することで、黄斑色素濃度を改善することが確認されました。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22652809

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参考文献

・蒲原聖可 サプリメント事典 平凡社

・日経ヘルス 編 サプリメント大事典 日経BP社

・646食品成分表編集委員会 編 646食品成分表〈2010〉五訂増補日本食品成分表準拠 東京法令出版

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